Fühlst du dich manchmal übergangen, unsicher oder traust dich nicht, klar deine Meinung zu sagen? Selbstbehauptung ist keine Frage des Alters – sondern eine Fähigkeit, die du gezielt trainieren kannst. Mit einfachen Übungen lernst du, dich klar auszudrücken, Grenzen zu setzen und selbstsicher aufzutreten.
Die im Folgenden vorgestellten Übungen sind nur ein kleiner Ausschnitt dessen, was möglich ist. Es gibt unzählige weitere Wege, Selbstbehauptung zu trainieren – kreativ, alltagsnah und individuell anpassbar. Ziele solcher Übungen sind meist die eigene Stimme und Körpersprache bewusster einzusetzen, klare Grenzen zu setzen, in schwierigen Situationen handlungsfähig zu bleiben und innere Stärke sowie Selbstvertrauen aufzubauen. Je mehr Übungen du kennst und ausprobiert hast, desto leichter fällt es dir, in verschiedenen Situationen angemessen und selbstsicher zu reagieren. Es lohnt sich, ein persönliches Repertoire an Übungen zu entwickeln – als Werkzeugkasten für mehr Klarheit, Präsenz und innere Stärke. Link: Was ist Selbstbehauptung?
Praktische Übungen zur Selbstbehauptung
Stark stehen – Selbstbewusstsein durch Haltung:
Stell dich vor den Spiegel: Füße hüftbreit, Schultern locker, Blick nach vorn. Teste verschiedene Haltungen: Wie sieht es aus, wenn du dich klein machst? Und wie verändert sich die Wirkung, wenn du aufrecht stehst? Diese Übung zeigt, dass Haltung und Körpersprache einen großen Unterschied machen. Im Wing Chun ist der Stand zentral für Stabilität und innere Ausrichtung. Er vermittelt Ruhe, Präsenz und Standfestigkeit – körperlich wie mental. Es zeigt sich die Haltung: Ich bin da, ich lasse mich nicht so leicht erschüttern. So wird Selbstbewusstsein von außen sichtbar – und innen spürbar.
Klar sprechen – Die Stimme wirkungsvoll einsetzen:
Viele sprechen unsicher oder zu leise. Sag einen Satz erst flüsternd, dann normal und schließlich bestimmt und laut. Eine weitere Variante: Sprich eine klare Ansage, etwa „Ich bin jetzt dran!“, und steh dabei am anderen Ende des Raumes. Ziel ist es, klar und selbstbewusst zu sprechen, ohne zu schreien. Aber auch Schreien soll gelernt sein – denn wer schreien kann, kann auch laut sprechen. Im Karate wird beim Ausführen einer Technik oft laut geschrien – das nennt sich Kiai. Es bündelt Kraft, aktiviert den Körper und zeigt Entschlossenheit. Im Wing Chun und auch vielen anderen Künsten gibt es das nicht. Wer sich damit noch unsicher fühlt, kann klein anfangen: zum Beispiel, indem man anderen in der Gruppe laut und klar etwas Positives zuruft – ein ehrliches Kompliment oder eine Ermutigung. So übt man Stimme, Präsenz und Wirkung – ein einfacher erster Schritt zur Selbstbehauptung.
Grenzen setzen – Nein sagen mit Wirkung:
Stelle typische Alltagssituationen nach: „Kannst du das für mich übernehmen?“, „Lass uns einfach schwänzen.“, „Komm, das merkt eh keiner.“,"Mach du das Meeting, du kannst das doch besser". Finde eine passende Antwort und achte dabei auf deine Körpersprache. Wiederhole die Übung mit verschiedenen Tonlagen und Formulierungen, bis das „Nein“ sicher klingt.
Sicher wirken – Blickkontakt halten:
Viele schauen beim Sprechen auf den Boden oder zur Seite. Eine einfache Übung: Setz dich jemandem gegenüber und erzähle etwas, während du bewusst in die Augen blickst. Wer Blickkontakt hält, wirkt automatisch selbstsicherer. Auch im Wing Chun Training – besonders wenn es in einfaches Sparring übergeht – kann man üben, den anderen groß und ernst anzuschauen. Der Gesichtsausdruck soll klar zeigen: Ich meine es ernst und verteidige mich, wenn es sein muss. Das trainiert Präsenz, Entschlossenheit und innere Haltung – wichtige Elemente der Selbstbehauptung.
Selbstbewusst auftreten – Fremde ansprechen im Alltag:
Ob beim Einkaufen in Saarbrücken, am Infoschalter oder in der Bahn – übernimm kleine Aufgaben im Alltag. Zum Beispiel selbst nach dem Weg fragen oder ein Anliegen klären. So gewinnst du Sicherheit im Umgang mit fremden Personen und übst, selbstbewusst aufzutreten.
Souverän bleiben – Rollenspiele für heikle Situationen:
Spiele Alltagsszenen durch, in denen du dich unsicher fühlst: Wie reagierst du, wenn dich jemand bloßstellt? Was sagst du, wenn du dich ausgeschlossen fühlst? Durch das Üben entwickelst du Strategien, um dich in schwierigen Momenten zu behaupten.
Selbstvertrauen stärken – Erfolge sichtbar machen:
Schreib dir jeden Abend auf, was du an diesem Tag gut gemacht hast. So lernst du, Erfolge bewusst wahrzunehmen und auf deine Fortschritte stolz zu sein.
Selbstbehauptung in Kampfkünsten und im Wing Chun
Auch in vielen Kampfkünsten geht es nicht nur um Technik, sondern um Haltung – innerlich wie äußerlich. Wer trainiert, lernt nicht nur, sich reaktiv zu verteidigen, sondern auch, im richtigen Moment aktiv zu werden. Gerade im Wing Chun und ähnlichen Systemen lernt man, Gefahr zu erkennen und entschlossen zu handeln, bevor es zu spät ist. Dabei spielt das richtige Timing eine zentrale Rolle – in einer Notwehrsituation zählt jede Sekunde. Aktiv zu handeln bedeutet nicht, selbst der Angreifer zu sein – dem Gesetz nach verteidigst du dich in diesem Moment. Es heißt, Verantwortung zu übernehmen: klar, entschlossen und mit dem Ziel, die Situation schnell zu beenden. Selbstbehauptung zeigt sich genau dann – wenn du nicht abwartest, sondern für dich einstehst.
Kampfsporttraining kann somit ein wirkungsvoller Weg sein, um Selbstbehauptung zu stärken – körperlich, mental und emotional. In Saarbrücken und im ganzen Saarland gibt es neben Kursen zum Thema Selbstbehauptung viele Vereine und Schulen für Kampfkunst und Kampfsport. Such dir eine Kunst aus, die dich auf Notwehrsituationen vorbereitet und mit der du dich gut verteidigen kannst. Wing Chun ist dafür hervorragend geeignet.